HYROX體能耐力賽攻港！新手必學的防傷自救與備戰指南

近年香港的健身與運動圈掀起了一股勢不可擋的新熱潮——HYROX 體能賽。特別是隨著明年一月即將盛大舉辦的「AIA HYROX Hong Kong」，全城更掀起了一陣備戰狂熱，無論是在各大健身房，還是戶外訓練場地，都不難發現這項運動的身影。

甚麼是 HYROX？賽制與規則簡介

HYROX 起源於 2017 年的德國，是一項結合「耐力跑步」與「功能性訓練」的室內體能競賽。它的最大特色在於全球統一的標準化賽制，讓參賽者可以將自己的成績與世界各地的選手作比較。

基本賽制：
比賽採用固定循環模式：跑 1 公里 ＋ 1 個功能性訓練站，此循環將重複 8 次。參賽者總共需要完成 8 公里的跑步以及 8 個不同的體能關卡。

八大功能性訓練站順序：

1. 1000米 滑雪機 (SkiErg)
2. 50米 雪橇推行 (Sled Push)
3. 50米 雪橇拉行 (Sled Pull)
4. 80米 波比跳遠 (Burpee Broad Jumps)
5. 1000米 划船機 (Rowing)
6. 200米 農夫走路 (Farmers Carry)
7. 100米 沙袋負重弓箭步 (Sandbag Lunges)
8. 75至100次 藥球投擲 (Wall Balls)

HYROX 的創辦理念是全民皆可參與的體能比賽，門檻相對親民，更是考驗綜合體能的理想活動。然而，隨著這項賽事火速走紅，不少急於參賽挑戰自我的新手，也容易因訓練不足或發力不當，引發各種痛症與傷患。

HYROX 常見痛症與傷患陷阱

儘管 HYROX 的動作設計多為基礎推、拉、跑、跳，但比賽時間長（通常需 1 至 2 小時），在極度疲勞的狀態下，很容易發力不當而引發各類傷患。以下是常見痛症及高風險動作分析：

1. 下背痛與腰椎勞損
在極度疲勞時，核心肌群無力支撐，會導致脊椎代償受力。在進行「雪橇拉行」或「划船機」時，許多初學者如果沒有保持背部挺直，而是以彎腰的姿勢發力，腰椎會承受極大壓力。此外，背著沙袋做弓箭步時，若軀幹無法保持直立而過度前傾，重量也會全部壓在下背部，引發急性腰部扭傷，長遠可致椎間盤問題。

2. 膝關節痛與髕骨肌腱炎
HYROX 包含高達 8 公里的間歇性跑步，加上大量的下肢折返與衝擊動作，對膝關節的負擔非常大。沙袋弓箭步需要連續下蹲 100 公尺，若大腿前側（股四頭肌）過度緊繃或臀部肌肉無力，導致膝關節前方的肌腱受撞擊或拉扯，容易引發髕骨肌腱炎，又稱「跳躍膝(Jumper’s knee)」。而「波比跳遠」落地時若沒有做好緩衝，衝擊力也會直接由膝蓋承擔，造成半月板或關節軟骨勞損，引發膝關節痛楚。

3. 肩袖肌群發炎與前臂筋膜炎
上半身的過度消耗同樣不容忽視！滑雪機需要大量使用背闊肌與肩膀下壓的力量，若過度依賴肩膀發力，可造成肩膀前側疼痛。尤其到了最後一關的「藥球投擲」，手臂已經非常疲勞，反覆將沉重的藥球往上推擲，更易造成肩袖肌群撕裂。「農夫走路」和「拉雪橇」則極度考驗握力，前臂肌肉長時間緊繃，應小心引發前臂筋膜炎，例如手肘外側（如「網球肘」）或內側（如「高爾夫球肘」）疼痛、前臂痠痛，甚至影響手腕與抓握力量。

預防傷患的全方位指南

要長久享受 HYROX 帶來的成就感與樂趣，必需學會精明自救與科學化訓練：

• 充足的熱身與緩和運動：比賽或高強度訓練前，應進行 10 至 15 分鐘的動態熱身（如深蹲、弓箭步伸展、肩關節環繞），喚醒核心與臀部肌肉；運動後需針對小腿、大腿前側、臀部及前臂進行靜態拉筋，並使用泡棉滾筒放鬆，加速乳酸代謝。
• 選擇合適的裝備：應選擇專為綜合訓練（Cross-training）設計的運動鞋。這類鞋款具備強大的抓地力（應付推拉雪橇），同時鞋底不會過軟，能提供良好的穩定性，降低在負重行走時「拗柴」或足底筋膜炎的風險。
• 掌握正確姿勢與配速 (Pacing)：先盡量做到動作標準，後提升速度。學會正確發力，例如拉雪橇時保持脊椎中立，利用腿部蹬地而非單靠腰部硬拉切忌在第一關或前幾公里衝刺太快，提早力竭會導致後續關卡硬撐，這是受傷的最大主因。
• 強化核心與後側動力鏈：平日的訓練中，加入硬舉 (Deadlift)、臀推 (Hip Thrust)、農夫走路及平板支撐等訓練。強化臀大肌、腿後側肌群與下背部，能為膝關節與腰椎提供強大的天然護具。