全城行山熱！出發前必讀三大健康攻略

全城市民對戶外活動的熱情高漲，香港人自疫情後更掀起行山熱潮。

行山遠足確實可放鬆心情，也可訓練肌肉力量，增進心肺功能及骨質密度，但若然沒有做足準備，學會如何保護自己，可能適得其反，誘發健康問題，當中包括最常見的關節痛症，甚至令自己置身危險之中。為減少遠足意外發生，漁農自然護理署近日更推出「行山唔係揾命搏」宣傳廣告，提醒山友量力而為，安全為上。

行山方法不當令膝關節勞損

不少山友即使年紀輕輕，行山後也感到雙膝隱隱作痛，出現灼熱和刺痛的感覺，上落樓梯更感無力，就像「發軟蹄」。出現此類情況，有機會是患上髕股關節疼痛綜合症（Patellofemoral Pain Syndrome），即俗稱的「跑步膝」。究其成因，除了可能患者存在髕骨不正的先天因素外，如果事隔一段時間沒有運動，突然激進行山，或是行山前後熱身不足等等，都有機會造成髕股關節勞損及創傷等情況，增加患病風險。

至於本身患有退化性膝關節炎（Knee Osteoarthritis）的人士，行山時更要留心。雖然此症狀過往大多出現於長者身上，不過近年卻有年輕化跡象，不少30 歲以下患者因膝蓋疼痛求診，原因或與長期勞損、長期姿勢不良或過往的運動創傷有關。 相信這就是為什麼不少正值黃金50+的「行山發燒友」表示，明明運動量充足，生活作息良好，卻已出現關節退化問題的原因之一。

輕微的膝蓋關節疼痛，以暖水浸泡、冰敷、熱敷或能紓緩問題，但如果疼痛頻率增加或持續，則需要考慮諮詢醫生，了解清楚引起不適的原因。現時不乏新式療法出現，例如來自歐美的 Papimi 離子感應脈衝式電磁場治療（簡稱 Papimi PEMF 治療  ），利用磁脈衝滲透入身體內，令細胞的新陳代謝在短時間內恢復，有助改善痛症問題；此外，愈來愈普遍的透明質酸治療（Hyaluronic Acid），可重新補充膝關節中減少的關節液；歐美科研的富血小板血漿治療（Platelet-Rich Plasma, PRP）、細胞因子治療法（Cytokine-Rich Plasma, CRP）則利用來自身體內的生長因子，激發自體修復和再生功能。患者可向醫生多加了解合適的治療方法，及早處理關節痛症問題。

行山人士須注意：

1.選擇合適裝束

防止行山受傷，首先要準備防水防跣且透氣度高的行山鞋，畢竟山路時有平坦時有崎嶇，亦有機會因路上濕滑易跣腳。若然不慎跌倒，除了皮外傷，亦可能損害關節，甚至引發意外。山友應留意行山鞋不宜過緊，要預留約半吋空間，讓腳趾在行走或落山時活動自如；穿著具保護功能的行山襪子，襪底較厚行山會更舒適，加強足部保護，同時亦能避免過度摩擦或壓迫，以免導致雞眼（Corn）形成，嚴重的雞眼有機會令人於步行時感痛楚。

至於穿著的衣物，宜結合當日的天氣作考量。本港秋季天氣經常忽冷忽熱，晝夜溫差大，建議搭配方便穿脫的外套；如戶外溫度較高，則不建議長時間穿著透氣效果不足的緊身褲或瑜珈褲，以免令敏感部位不通爽。特別是又濕又焗的環境容易令女士陰道內的念珠菌大量繁殖，誘發尿道或陰道感染的婦科煩惱。

2.運動前後拉筋

運動前的熱身準備、運動後的伸展運動，有助保持肌肉的柔軟度，減低身體組織勞損或發炎的機會。拉筋時可緩緩牽拉肌肉至有輕微拉緊的感覺，緊記不要大力旋轉或作回彈式伸展，避免拉傷。

維持身體柔軟絕不是一朝一夕可完成的事，平日如能多做伸展運動，也可幫助強化大腿肌肉和膝關節，有助預防及改善退化性膝關節炎，令行山登頂事半功倍。

3.提前熟悉環境

香港行山選擇多，景色、路勢、行山路徑的長短各不相同，建議提前上網查閲資料，根據個人狀況和喜好，選擇合適的行山路線。例如有膝關節退化問題的人士，就宜選擇平路較多，梯級較少的路線，減少對膝關節的衝擊力，避免加重病情。切記量力而為，循序漸進，同時也建議約上家人朋友同行，可以相互照應。

另外可於出發前留意就近的公共厠所、休息場所、停車場及車站的位置，特別是長者一般會較擔心行山途中因尿頻找不到洗手間的尷尬情況，怕耽誤行山團友的行程，以致即使口渴也不敢喝水。此舉萬萬不可，人體在劇烈運動下身體大量排汗，若沒有及時補充水分，容易引致中暑。另外，長期忍尿和缺乏飲水更可能誘發泌尿系統問題，例如尿道炎。

提提大家，保持健康體魄的方法有很多，例如游泳、散步也是不俗之選，對膝關節衝擊較少，不一定要「跟風」勉强行山。另外，若於進行任何運動的過程中意外受傷或突然出現劇烈疼痛、不適，應馬上停止，並向相關人員求助。

*以上內容僅供參考，如有任何疑問，請向專業醫護人員查詢。
醫專薈熱線：(852) 9699 1330
電郵：info@medicinone.com

延伸閱讀︰
痛症問與答