預防運動介紹

全科醫生袁靜怡醫生表示，進行適當的運動，可幫助強化大腿肌肉和膝關節運動，加強對膝關節的保護。

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預防及改善退化性膝關節炎，可參考以下幾種運動方式：

膝關節舒展運動：

坐下或仰臥，右腿膝關節儘量伸直定住，然後慢慢屈曲，為一組動作，緩慢地做。換另一邊腳再重複動作。建議每日做 2-3 次，每邊做 10-20 次。

注意：
曾接受人工髖關節及膝關節替換手術人士，切勿屈曲髖關節超過 90°。

軟化膝關節囊運動：

1. 平躺在地，一邊大腿肌肉用力向下壓，讓大腿前端肌肉也感受到緊繃，持續 5 秒後放鬆，重複出力 10 次為一組動作，然後換另一邊腳。一日做 2-3 組，約 3-4 周就能感覺到膝蓋疼痛感緩解。 
2. 與 方法1 相同，但在腳踝下方墊置毛巾，可以連膝蓋內側的肌肉筋腱也一起伸展，進一步提升運動效果。 

感覺難以施力或膝蓋疼痛感較強的人，練習上述動作時，可在膝蓋正下方墊置捲起來的毛巾，讓肌肉更好的施力。 

注意：
膝蓋有外傷、膝關節有灼熱感、患有急性痛風症或類風濕性關節炎人士，不宜進行此運動。

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強化大腿肌肉運動：

以下動作可鍛鍊腿部肌肉，保護膝關節，並可調節至退化性關節炎患者也適用的動作：

1. 單腳直立抬腿

作用：有助鍛鍊大腿前側股四頭肌。

步驟：

1. 雙腳合併站立。
2. 將左腳站穩，腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。
3. 接著將右腳往上抬起，抬至力量所及最高處後，停留 5-10 秒。
4. 反覆進行上述動作 5-10 次，接著換邊重複動作。

退化性關節炎患者建議姿勢：

• 坐姿抬腿：取一張穩固、不會移動的椅子，臀部坐在椅子前端 1/3 處，左腳踏地、膝蓋彎曲成 90°，膝蓋、腳尖保持一直線。將右腳從地板慢慢往上抬起至椅子高度、並與地面平行，停留 5-10 秒。反覆進行 5-10 次，接著換腳重複上述動作。
• 躺姿抬腿：若長輩或是已有退化性關節炎的患者，做上述兩個動作皆感到不適，不妨可試著平躺在床上，將左腳踏床，右腳保持伸直慢慢往上抬起，抬至力量所及最高處後，停留 5-10 秒。反覆進行 5-10 次，接著換腳重複上述動作。

2. 抬腿踢臀

作用：鍛鍊大腿及大腿後側肌群。

步驟：

1. 雙腳合併站立。
2. 維持左腳站立，右腳跟向後勾踢向屁股。
3. 接著換邊，以右腳站立，左腳跟向後勾踢向屁股。
4. 反覆進行上述動作 5-10 次。

退化性關節炎患者建議姿勢：

• 取一張穩固、不會移動的椅子，站在椅背後方一步距離處，扶住椅子。將左腳站穩，腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。接著將右腳往後平行抬起，抬至力量所及最高處後，停留 5-10 秒。反覆進行上述動作 5-10 次，接著換邊重複動作。

3. 腳尖走路

作用：鍛鍊小腿後側腓腸肌。

步驟：於平地以輕微踮腳尖的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

退化性關節炎患者建議姿勢：

鍛鍊時，一定要確保自身安全，並盡量手扶牆面進行，以免跌倒。

4. 腳跟走路

作用：鍛鍊小腿前側脛前肌。

步驟：於平地以腳跟撐地的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢：

建議鍛鍊時，一定要確保自身安全，並盡量手扶牆面，以免跌倒。

英國皇家全科醫學院院士蘇勇柏醫生在此提醒大家：「適度進行上述動作，有助鍛鍊腿部肌肉耐力，但一定要量力而為，切勿勉強。若過程中出現疼痛不適，應立即停止鍛鍊，向醫生、物理治療師尋求專業意見、評估合適的鍛鍊方式。」