預防運動介紹

全科醫生袁靜怡醫生表示,進行適當的運動,可幫助強化大腿肌肉和膝關節運動,加強對膝關節的保護。

預防及改善退化性膝關節炎,可參考以下幾種運動方式:

膝關節舒展運動:

坐下或仰臥,右腿膝關節儘量伸直定住,然後慢慢屈曲,為一組動作,緩慢地做。換另一邊腳再重複動作。建議每日做 2-3 次,每邊做 10-20 次。

注意:
曾接受人工髖關節及膝關節替換手術人士,切勿屈曲髖關節超過 90°。

軟化膝關節囊運動:

  1. 平躺在地,一邊大腿肌肉用力向下壓,讓大腿前端肌肉也感受到緊繃,持續 5 秒後放鬆,重複出力 10 次為一組動作,然後換另一邊腳。一日做 2-3 組,約 3-4 周就能感覺到膝蓋疼痛感緩解。 
  2. 與 方法1 相同,但在腳踝下方墊置毛巾,可以連膝蓋內側的肌肉筋腱也一起伸展,進一步提升運動效果。 

感覺難以施力或膝蓋疼痛感較強的人,練習上述動作時,可在膝蓋正下方墊置捲起來的毛巾,讓肌肉更好的施力。 

注意:
膝蓋有外傷、膝關節有灼熱感、患有急性痛風症或類風濕性關節炎人士,不宜進行此運動。

強化大腿肌肉運動:

以下動作可鍛鍊腿部肌肉,保護膝關節,並可調節至退化性關節炎患者也適用的動作:

1. 單腳直立抬腿

作用:有助鍛鍊大腿前側股四頭肌。

步驟:

  1. 雙腳合併站立。
  2. 將左腳站穩,腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。
  3. 接著將右腳往上抬起,抬至力量所及最高處後,停留 5-10 秒。
  4. 反覆進行上述動作 5-10 次,接著換邊重複動作。

退化性關節炎患者建議姿勢:

  • 坐姿抬腿:取一張穩固、不會移動的椅子,臀部坐在椅子前端 1/3 處,左腳踏地、膝蓋彎曲成 90°,膝蓋、腳尖保持一直線。將右腳從地板慢慢往上抬起至椅子高度、並與地面平行,停留 5-10 秒。反覆進行 5-10 次,接著換腳重複上述動作。
  • 躺姿抬腿:若長輩或是已有退化性關節炎的患者,做上述兩個動作皆感到不適,不妨可試著平躺在床上,將左腳踏床,右腳保持伸直慢慢往上抬起,抬至力量所及最高處後,停留 5-10 秒。反覆進行 5-10 次,接著換腳重複上述動作。

2. 抬腿踢臀

作用:鍛鍊大腿及大腿後側肌群。

步驟:

  1. 雙腳合併站立。
  2. 維持左腳站立,右腳跟向後勾踢向屁股。
  3. 接著換邊,以右腳站立,左腳跟向後勾踢向屁股。
  4. 反覆進行上述動作 5-10 次。

退化性關節炎患者建議姿勢:

  • 取一張穩固、不會移動的椅子,站在椅背後方一步距離處,扶住椅子。將左腳站穩,腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。接著將右腳往後平行抬起,抬至力量所及最高處後,停留 5-10 秒。反覆進行上述動作 5-10 次,接著換邊重複動作。

3. 腳尖走路

作用:鍛鍊小腿後側腓腸肌。

步驟:於平地以輕微踮腳尖的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

退化性關節炎患者建議姿勢:

鍛鍊時,一定要確保自身安全,並盡量手扶牆面進行,以免跌倒。

3. 腳跟走路

作用:鍛鍊小腿前側脛前肌。

步驟:於平地以腳跟撐地的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢:

建議鍛鍊時,一定要確保自身安全,並盡量手扶牆面,以免跌倒。

英國皇家全科醫學院院士蘇勇柏醫生在此提醒大家:「適度進行上述動作,有助鍛鍊腿部肌肉耐力,但一定要量力而為,切勿勉強。若過程中出現疼痛不適,應立即停止鍛鍊,向醫生、物理治療師尋求專業意見、評估合適的鍛鍊方式。」

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