全球馬拉松狂熱!跑手注意三大易傷部位

全球馬拉松狂熱!跑手注意三大易傷部位
馬拉松運動向來備受港人歡迎,惟選手也要小心運動容易誘發的痛症問題。(kneepain.com.hk)

馬拉松運動向來備受港人歡迎,近年更愈來愈多跑手越洋挑戰多項國際賽事,包括全球最知名的世界馬拉松大滿貫系列賽(World Marathon Majors, 簡稱 WMM),賽事貫穿波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約,以及東京六個年度城市,合稱「六大馬」。 成功完成六項馬拉松賽事的跑手更可成為「六星跑者」(Six Star Finisher),獲發六星獎牌及證書,難怪每季度賽事都吸引到世界各地的跑步發燒友參與。

至於本地體壇盛事之一的「香港渣打馬拉松」,原定於2022年11月舉辦,但因疫情延期,現定於2023年2月舉行。不少跑手已密密備戰,準備一展身手。香港渣打馬拉松的參賽人數每年均刷新紀錄, 2019年的參賽人數更超過2萬人,不少外國跑手專程來港競賽!究竟這項運動有什麼特別吸引力,以至經常出現萬人空巷的場面?進行馬拉松時又有什麼需要特別注意?

認識馬拉松運動

馬拉松(Marathon)是一項考驗耐力的長跑運動,自1896年的首屆奧林匹克運動會已被列為正式競賽項目之一。半馬則約21公里。因此若沒有足夠的體力和良好狀態,將難以跑完整場馬拉松。

  • 全馬:一程全馬的長度大約42公里;
  • 半馬:一程半馬的長度大約21公里。

根據 RunRepeat 的一項大型調查,完成一程全馬的男性平均時長約4小時22分,而女性約為4小時56分。

跑步運動有助促進心肺功能和肌肉力量,也有助舒緩壓力、放鬆身心,但若果運動姿勢不當、運動强度過大,可引致反效果,令各類痛症來襲!

馬拉松跑手注意!三大部位容易誘發運動創傷

1. 膝關節

《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)曾發表研究指出,長跑運動員下肢受傷率可高達八成,而最常見的受傷部位就是膝關節。事實上,經常跑步的人士,特別是職業運動員常面對高强度的訓練,膝關節部位反復彎曲、伸直,容易令膝蓋下的軟骨組織受到刺激,引發髕股關節疼痛綜合症(Patellofemoral Pain Syndrome),即俗稱跑步膝(Runner’s Knee)。輕微的跑步膝患者透過休養和簡單的藥物治療、物理治療便可得以康復,惟膝蓋軟骨持續磨損,長遠可引致退化性膝關節炎(Knee Osteoarthritis)

另外,部分馬拉松愛好者會因過度操練令骨骼反復受傷,卻沒有足夠時間復元,造成疲勞性骨折(Stress fracture)。例如曾有一名35歲的英格蘭女士凱特·傑登(Kate Jayden),在連續跑馬拉松的106天內,為慈善事業籌得數萬元英鎊資金,更打破健力士世界紀錄。但最終因膝關節意外骨折,不得不停止運動,接受手術治療。

馬拉松跑手-跑步膝-疲勞性骨折
跑步時,膝關節部位反復彎曲、伸直,容易誘發膝關節傷患。(kneepain.com.hk)

2. 阿基里斯跟腱

除了膝關節部位,阿基里斯跟腱(Achilles Tendon)損傷也很常見於職業跑手。先説阿基里斯腱,其實是一條接連足跟與小腿肌肉的肌腱,是跑步時必然會牽動的跟腱組織;若該組織突然受力,例如猛烈踢腳或足部落地姿勢不當,就有機會超出負荷,導致撕裂或斷裂,嚴重可斷送運動員的職業生涯。

2018年,當時年僅22歲的香港運動員黃芷銦以2小時55分18秒的成績首次成為渣打馬拉松香港華人女子馬拉松「一姐」。惟其後她於同年5月的田徑錦標賽時,右腳阿基里斯腱出現勞損,再加上膝部外側的髂脛束(ITB)異常緊綳而需要全面休息。幸好她最終克服傷患,在2019年渣馬守住「一姐」封號。

新式RRP治療促進傷患癒合
有多項研究顯示,PRP 療法能促進軟組織和骨骼損傷的癒合。例如在「阿基里斯」跟腱損傷後,能增加組織細胞,加强跟腱;在腓腸肌損傷後,能促使肌肉細胞復元。難怪不少著名運動員,包括高爾夫球名將「老虎」活士 (Tiger Woods)、網球名將拿度 (Rafael Nadal)等都曾使用。

跑步-阿基里斯跟腱炎-足底筋膜炎
跑步宜循序漸進,以免誘發意外損傷,例如阿基里斯跟腱炎、足底筋膜炎等等。(Kneepain.com.hk)

3. 足部

2022年7月,香港女子馬拉松紀錄保持者——「長跑天后」姚潔貞在世界田徑錦標賽以29位的成績完賽,其後宣佈因受左腳傷患困擾,決定暫別賽場,缺席明年的亞洲運動會。 雖然姚潔貞未有提及腳傷細節,但不難看出長跑運動員足部受傷的常見程度。一般而言,足部傷患以足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)較為普遍,例如有「渣馬千金先生」之稱的華人男跑手張耀樑,曾兩次因此症接受微創手術。

跑步人士一般因足底筋膜長時間受壓,令筋膜出現勞損或輕微撕裂,引致發炎。另外,足部有先天性變形,例如扁平足、高弓足,或因工作需要長時間站立或行走的人士有較高的患病風險。患者通常會感覺腳跟或足弓位置有刺痛感。

跑馬拉松應量力而為!

馬拉松的參賽資格一般沒有年齡上限,惟以往每屆的渣打馬拉松賽事均有選手出現中暑、抽筋、意外受傷,甚至較罕見的猝死情況,年長參賽選手、馬拉松新手更要特別留心。參賽前,可考慮接受身體檢查,特別是心血管檢查,以全面篩查心臟隱疾;準備比賽前,也要注意休息、提早進食,以及做足熱身準備等等;若在比賽過程中出現不適,應立即停止運動,尋求相關人員協助。

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