備戰渣馬！運動前後飲食注意（營養學家楊曉澄）

近來Alice愛上了跑步，差不多每星期都花好幾天練習，更報名參加了一年一度的渣打香港馬拉松比賽，看她如此積極備戰，筆者都自愧不如，真心替她打氣。

「最近每天起床，就馬上整裝待發，有時候趕急得連水也忘記喝，就直奔到運動場去練習，但近來可能天氣轉涼了，練習一會兒就開始有點體力不支，是不是要先吃點東西才練習會比較好呢？」Alice問道。

「當然囉，想想你相隔了一整晚的時間沒有進食任何東西，能量必然不足夠，哪有能量做運動呢？最理想的做法是於運動前一個小時先進食一點含有糖份的食物，例如先吃兩塊多士加上一杯豆漿或一隻烚雞蛋，那就更能令你保持運動時的體力與耐力了。」

「常聽說運動後不應該進食，因為會更容易吸收，究竟有沒有科學根據呢？運動後我都會強忍著飢餓感，生怕我的努力會一下子白費了。」

事實上運動後半個至一個小時，是補充營養的黃金時間，可以選擇一份含有碳水化合物以及蛋白質的小食以修補損耗的熱量與組織，兩者比例為 1:２，最簡單的例子是喝一盒朱古力奶類飲品或者吃一份芝士三文治都有助補充能量。

「噢，原來如此，那麼喝水又有沒有什麼學問呢？」

「較理想的做法是於活動前兩小時內，分階段飲用 500 至 800 毫升的水。期後每小時亦要補充 250 至 500 毫升，即使不太口乾，也需定時定量飲用，以免等到身體嚴重脫水才記得要補充水分，就已經太遲了。」

即使平常沒有做運動的日子，補充水分都非常重要，美國醫學研究所（The Institute of Medicine）建議健康男士一天喝3公升（大概12杯水）；而健康女士一天喝2.2公升（大概9杯水）便算足夠，與老生常談的一天8杯水，其實差距不大。

雖然每天8杯水的道理人人都知道，但的確是知易行難，大家不妨善用手機功能，下載智能手機應用程式，定時提醒自己要多喝一點水分喔。

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