維持理想體重助緩解痛症

肥胖人士易患膝關節炎
疫情下大衆外出運動的機會減少,容易令體重增加。(Kneepain.com.hk)

近年受疫情影響,大家多了時間留在家中,外出活動和運動量減少,無形中容易令體重上升。根據近日香港肥胖學會發布的最新調查報告,近四成受訪者認為在第五波疫情下,體重較疫情前(2019年)增加 10%。

此外,都市人本身生活壓力大、工時長,經常久坐不動既可能誘發肩頸痛、腰背痛等痛症,也令全球肥胖問題日趨嚴重。

肥胖對關節痛症的影響

以往大家常將肥胖問題與「三高」(高血壓、高膽固醇、高血糖)、 脂肪肝等都市病聯想在一起,其實它與痛症也有密不可分的關聯,例如最常見的退化性膝關節炎(Knee Osteoarthritis)。此症常發生於長者,惟近年有年輕化的趨勢。常見成因除了工作、運動創傷造成的膝關節勞損外 ,肥胖人士因體重原因,膝關節承受壓力較大,較易患上退化性膝關節炎及加劇退化速度;另外,相關研究指出,脂肪組織會產生和釋放多種促進發炎的細胞因子,引發多種身體慢性炎症。

肥胖增椎間盤退化風險

香港大學李嘉誠醫學院矯形及創傷外科學系的一項刊登於權威醫學期刊《Arthritis and Rheumatism》的研究發現,肥胖的成年人出現椎間盤退化及病情加劇的機會,較體重正常的成年人高出一倍。
肥胖人士膝關節承受壓力較大,容易誘發退化性膝關節炎。(Kneepain.com.hk)

如何界定肥胖?

想自行評估體重是否合符標準,可參考體重指數(Body Mass Index, 簡稱BMI),其計算公式為:體重(公斤)/身高(米)。以一個體重50kg,身高1.6米的女士為例,即50/ 1.62,其所得的BMI指數約等於19.5,屬於標準;再以體重80kg,身高1.7米的男士為例,即80/1.72,所得的BMI指數約27.7,則屬肥胖。

根據世界衞生組織(WHO)資料,亞洲人的參考數值如下:

肥胖大於25
過重23至24.9
標準18.5至22.9
過輕少於18.5
想自行評估體重是否合符標準,可度量身高和體重,以計算BMI指數。(Kneepain.com.hk)

由於 BMI 指數只能較寬泛地衡量肥胖程度,未能反映身體脂肪分佈,因此建議同時量度腰圍作為參考指標。測量時,注意應以軟尺量度肋骨底部邊緣與髂骨頂部的中間水平線(約肚臍對上 1 吋左右的位置)。若腰圍超出標準水平,將被界定為中央肥胖(俗稱的「大肚腩」):

性別腰圍厘米腰圍
90或以上36或以上
80或以上32或以上

管控體重保護膝關節健康

退化性膝關節炎嚴重會因關節軟骨磨損,出現關節變形、失去彈性,甚至形成骨刺。到這個階段,就可能需要透過手術置換人工關節來改善情況。曾刊於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的一項有關退化性膝關節炎與肥胖的研究指出,如體重超標或肥胖人士將體重減輕 5 公斤,或是將 BMI 指數減低至正常範圍內,可減少 24% 需接受膝關節手術的病例個案。由此可見,出現膝關節退化跡象,除了應該積極尋求舒緩方法,肥胖人士若能減輕體重,也絕對有助減緩病情!

至於減重方法,要留意減重速度不宜過快,應該以提升肌肉量為目標,先有足夠的肌肉及肌力以支撐及保護骨骼,再逐步加強運動來消耗脂肪,否則很容易在減脂的同時也減掉肌肉,削減對骨骼的保護。可參照以下三部曲:

  • 訂立目標
    開始前,可先記錄首次的 BMI 指數及腰圍,然後為自己訂立可行的減重目標,一般以每星期減輕 1-2 磅較理想。注意,減肥不宜操之過急,也切勿用極端方法減肥,以免影響健康,或產生負面情緒。如有需要,可諮詢醫生或營養師意見,制定科學化的減肥方案。
  • 改善飲食
    奉行多菜少肉,「三低一高」(即低脂、低糖、低鹽及高纖維)的飲食模式,儘量選擇以蒸、煮、灼等方式烹調食物,避免加入過多油和調味料;食材方面,可選擇洋葱、番茄、蘑菇、西蘭花、三文魚等抗氧化食物,補充身體必需的鈣質、有機硫化物、奧米加 3等營養素;亦可考慮根據醫生建議,額外補充葡萄糖胺軟骨素、維他命D等營養補充劑,强化關節和骨骼,改善關節炎症。
  • 保持運動
    參考世界衛生組織的建議,成年人每星期至少有 2 天肌肉強化活動以及 150 分鐘中等強度帶氧體能活動。膝關節炎患者可選擇游泳、散步、騎單車等運動,可訓練肌肉力量,增進心肺功能及骨質密度,同時對膝關節的衝擊也較少,減低關節勞損的機會。
游泳對膝關節衝擊較少,亦有益健康,是退化性膝關節炎患者的理想運動選擇。(Kneepain.com.hk)

值得一提,由於肥胖人士(特別是中央肥胖人士)容易患有呼吸道疾病、心血管病(例如糖尿病、高血壓、中風)等的問題,因此要留意運動時會否出現不適症狀,例如糖尿病患者容易因血糖過低引起的出冷汗、手震、發抖、飢餓等情況,或有需要於運動前補充額外的碳水化合物。如在減肥過程中感覺身體持續不適,應儘快詢問醫生或營養師意見。

部分參考資料:衛生署香港肥胖醫學會

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