每日必補維他命D維持骨骼健康

每逢天氣不穩的雨季，很多人都會減少出門，變相錯失曬太陽攝取維他命D的良機！由於維他命D是一種控制血液內鈣含量的賀爾蒙，促進人體吸收鈣質，對骨骼、肌肉健康尤其重要，在維持細胞健康、神經肌肉功能和免疫功能方面，亦擔當重要角色。若然攝取不足，可能影響整體健康，首當其衝的就是令骨質疏鬆症提前來襲。

維他命D天然來源

陽光中的紫外線是維他命D的天然來源，當人體的皮膚接觸陽光中的紫外線時會自然產生維他命D，但每次只能吸收小量，長時間照射不能產生更多維他命D，因此每日曬太陽十數分鐘便足夠。若過度曝曬，不但會令皮膚曬黑、曬傷，亦有機會增加罹患皮膚癌的風險，因此在戶外活動時仍需要做好防曬措施。

除了透過曬太陽攝取維他命D，也可進食蘊含維他命D的食物，包括三文魚、蛋類、菇菌類，亦有部分食物會在製造過程中添加了維他命D，例如奶類製品、早餐穀物等。

維他命D與骨質疏鬆症的關聯

骨質疏鬆症其實是一種新陳代謝病症，患者會因骨質流失引致骨頭變脆兼易折斷，而骨折除了帶來痛楚，更會引發其他併發症。「退化性骨質疏鬆症」主要因年齡漸長所致，導致骨量減少、骨骼微觀結構退化；出現在較年輕女性身上的，則多為「繼發性骨質疏鬆症」。

至於為甚麼缺乏維他命D會影響骨質健康？答案是由於攝取維他命D不足時，鈣質吸收亦會受到影響。當血液中鈣的含量不足，身體便會從骨調配，把骨裏面的鈣輸送到血液；而如果血液中鈣的含量低時，肌肉就可能會抽筋。長期鈣不足，將影響小朋友的骨骼發育，成人則會出現骨質流失，引起骨質疏鬆症，長遠可引致骨折。

不過除了缺乏維他命D（日曬不足）外，體重過輕、體型瘦小、缺乏負重運動（如每天站立時間少於4小時)，及患有內分泌失調病症也屬於骨質疏鬆的高危因素。不良的生活習慣如吸煙、過量飲酒或咖啡因飲品、鈣質攝取量長期不足，也與骨質疏鬆症有關。長期服用藥物如類固醇、利尿劑、化學療法等，或是女性的雌激素不足、男性的睪丸素過低、患有類風濕關節炎等亦有影響，因此預防骨質流失應從多方面著手。

你需要補充維他命D嗎？

部份人較難攝取足夠維他命D，例如年長人士可能因行動不便較少外出，難以接觸陽光，進食量也較少；若餵哺母乳的媽媽缺乏維他命D，嬰兒也可能攝取不足；至於皮膚顏色較深的人，因皮膚黑色素可以部分阻擋紫外線輻射被吸收，因此通常需要更多的陽光照射來合成維他命D，也要多留心。

若無法從日常生活或飲食中攝取足夠維他命D，可考慮從營養補充品中攝取。維他命D補充劑可以是D2 (ergocalciferol) 或 D3 (cholecalciferol)，雖然兩者都能提升血液內的維他命D濃度，但D3會比較有效和持久。另外，由於維他命D是脂溶性的，所以建議與帶有油脂的食物一同進食，提升吸收率。

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