恆常運動與抗氧化飲食，助延緩膝關節退化！

踏入 50 歲半百之齡，不少人開始留意如何保護膝關節，減慢退化速度。誘發膝關節退化的原因有很多，除了體形、骨架結構等因素，平時習慣宅在家中、缺乏鍛煉，有機會導致關節周邊的肌腱、韌帶、肌肉變得無力或鬆弛，從而失去承托力，加速關節磨損。

此外，不良的飲食習慣如經常光顧快餐店、茶餐廳，菜式營養不均衡，容易令身體缺乏必需的維他命和礦物質，加速身體機能退化，引發各類慢性疾病；而高脂、高糖、高鹽的食物更是致肥元兇，體重過高會增加膝關節的負荷。

要延緩關節退化，預防勝於治療，參考世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每星期至少有 2 天肌肉強化活動以及 150 分鐘中等強度帶氧體能活動。簡單如每天步走 7500 步，或是在家做一些伸展運動已有助强化關節，提升心肺功能。

至於飲食方面，奉行多菜少肉，「三低一高」（即低脂、低糖、低鹽及高纖維）的飲食模式，智選抗氧化食物，亦有助强化關節和骨骼，提升整體健康水平！

5大抗氧化食物重點推介

1.洋葱

營養價值：槲黃素、黃酮素、維他命 C

洋蔥內含的槲黃素（又稱槲皮素）、黃酮素和維他命 C 具超强抗氧化作用，同時還具有殺菌和抗炎的功效。而黃酮素有助強化微血管壁及促進血液循環，加強關節內的膠質，修復受損的關節組織。

注意：

• 洋蔥可做出不同的菜式，如沙律、小炒和當成配菜。
• 洋葱不宜油炸、高溫烹調，以免產生致癌物。

2.番茄

營養價值：茄紅素、維他命 C

番茄酸酸甜甜，色澤誘人，當中富含的茄紅素更是超强抗氧化劑，可保護身體免受自由基侵害，延緩關節甚至身體機能老化。另外，其含有豐富的維他命 C 成分，可增强身體免疫力，有助促進鐵質吸收。而維他命 C 更是製造膠原蛋白的一大元素，利於關節軟骨修復。

注意：

• 番茄可直接生食或煮熟後食用。
• 若以翻炒的形式烹調，建議以大火且時間不宜過長，以免破壞維他命成分。

3.蘑菇

營養價值：維他命 D、氨基酸

蘑菇擁有趣緻的外型，無論是中餐或西餐，都常把它作為食材。它的營養價值甚高，包括人體必需的氨基酸、維他命、礦物質等元素。不同於其他蔬果，蘑菇是少數含有豐富維他命 D 的素食，經常食用可促進鈣質吸收，強化骨骼和預防骨質疏鬆。

注意：

• 蘑菇於烹調前應徹底洗淨，以免有病菌殘留表面，引致腹瀉。
• 尿酸過高、痛風患者不宜食用。

隨著年齡增長，骨質流失速度加快。如沒有從飲食中吸收足夠鈣質，可能會消耗骨骼本身的鈣，同時阻礙骨骼生長，增加患上骨質疏鬆症的機會。根據衛生署建議， 50歲或以上的成年人每天需要補充 1000-1300 毫克鈣，而適量補充維他命D也有助鈣質吸收。

4.西蘭花

營養價值：β-蘿蔔素、 黃酮類、維他命 C、有機硫化物、鈣質

西蘭花屬十字花科蔬菜，含大量抗氧化物，包括 β-胡蘿蔔素和黃酮類等，可發揮保護心臟的作用，也可消除人體內因氧化而損害的自由基，增加關節內的膠質；維他命C則有助抗炎和提升身體免疫系統功能。

另外，西蘭花中含有的有機硫化物可強化韌帶、增加關節黏液分泌，還能協助軟骨基質支撐。

注意：

• 西蘭花不宜過度烹調，以免流失營養。

5.三文魚

營養價值：奧米加 3、維他命 B 群、蝦青素、維他命 D、鈣質

日本人愛吃三文魚，因它是 Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳來源之一。同時三文魚可為人體提供優質蛋白，有助加速傷口復元，保護骨骼健康。而當中的維他命 B 群有助修復受損 DNA，促進大腦和神經系統功能。至於蝦青素，作為三文魚中的另一抗氧化物亦可減少炎症，是退化性關節炎患者的必收之物。

注意：

• 選購三文魚時，應留意是否新鮮和保存良好。
• 建議煮熟後使用，以免有細菌附著，引起腹痛。

多種方法治療及紓緩膝關節痛

雖然改善運動與飲食習慣有助預防和延緩膝關節退化，惟若已出現相關症狀，應及早諮詢醫生意見，愈早處理問題，治療效果愈佳。現時除物理治療、非類固醇消炎藥物治療、服用營養補充劑如葡萄糖胺和軟骨素、注射類固醇、手術置換膝關節等傳統治療方法外，亦有不少歐美新式療法，例如：透明質酸注射（Hyaluronic Acid）、富血小板血漿治療（Platelet-Rich Plasma, PRP）可供選擇，相對安全快捷、副作用少。

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