恆常運動與抗氧化飲食,助延緩膝關節退化!

多吃抗氧化食物,有助減緩身體退化速度,預防退化性膝關節炎。(kneepain.com.hk)

踏入 50 歲半百之齡,不少人開始留意如何保護膝關節,減慢退化速度。誘發膝關節退化的原因有很多,除了體形、骨架結構等因素,平時習慣宅在家中、缺乏鍛煉,有機會導致關節周邊的肌腱、韌帶、肌肉變得無力或鬆弛,從而失去承托力,加速關節磨損。

此外,不良的飲食習慣如經常光顧快餐店、茶餐廳,菜式營養不均衡,容易令身體缺乏必需的維他命和礦物質,加速身體機能退化,引發各類慢性疾病;而高脂、高糖、高鹽的食物更是致肥元兇,體重過高會增加膝關節的負荷。

要延緩關節退化,預防勝於治療,參考世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每星期至少有 2 天肌肉強化活動以及 150 分鐘中等強度帶氧體能活動。簡單如每天步走 7500 步,或是在家做一些伸展運動已有助强化關節,提升心肺功能。

保持適當運動有助强化關節,提升心肺功能。(kneepain.com.hk)

至於飲食方面,奉行多菜少肉,「三低一高」(即低脂、低糖、低鹽及高纖維)的飲食模式,智選抗氧化食物,亦有助强化關節和骨骼,提升整體健康水平!

5大抗氧化食物重點推介

1.洋葱

營養價值:槲黃素、黃酮素、維他命 C

洋蔥內含的槲黃素(又稱槲皮素)、黃酮素和維他命 C 具超强抗氧化作用,同時還具有殺菌和抗炎的功效。而黃酮素有助強化微血管壁及促進血液循環,加強關節內的膠質,修復受損的關節組織。

注意:

  • 洋蔥可做出不同的菜式,如沙律、小炒和當成配菜。
  • 洋葱不宜油炸、高溫烹調,以免產生致癌物。

2.番茄

營養價值:茄紅素、維他命 C

番茄酸酸甜甜,色澤誘人,當中富含的茄紅素更是超强抗氧化劑,可保護身體免受自由基侵害,延緩關節甚至身體機能老化。另外,其含有豐富的維他命 C 成分,可增强身體免疫力,有助促進鐵質吸收。而維他命 C 更是製造膠原蛋白的一大元素,利於關節軟骨修復。

注意:

  • 番茄可直接生食或煮熟後食用。
  • 若以翻炒的形式烹調,建議以大火且時間不宜過長,以免破壞維他命成分。
番茄中富含的茄紅素是超强抗氧化劑 ,有助身體抵抗自由基。(kneepain.com.hk)

3.蘑菇

營養價值:維他命 D、氨基酸

蘑菇擁有趣緻的外型,無論是中餐或西餐,都常把它作為食材。它的營養價值甚高,包括人體必需的氨基酸、維他命、礦物質等元素。不同於其他蔬果,蘑菇是少數含有豐富維他命 D 的素食,經常食用可促進鈣質吸收,強化骨骼和預防骨質疏鬆。

注意:

  • 蘑菇於烹調前應徹底洗淨,以免有病菌殘留表面,引致腹瀉。
  • 尿酸過高、痛風患者不宜食用。

隨著年齡增長,骨質流失速度加快。如沒有從飲食中吸收足夠鈣質,可能會消耗骨骼本身的鈣,同時阻礙骨骼生長,增加患上骨質疏鬆症的機會。根據衛生署建議, 50歲或以上的成年人每天需要補充 1000-1300 毫克鈣,而適量補充維他命D也有助鈣質吸收。

4.西蘭花

營養價值:β-蘿蔔素、 黃酮類、維他命 C、有機硫化物、鈣質

西蘭花屬十字花科蔬菜,含大量抗氧化物,包括 β-胡蘿蔔素和黃酮類等,可發揮保護心臟的作用,也可消除人體內因氧化而損害的自由基,增加關節內的膠質;維他命C則有助抗炎和提升身體免疫系統功能。

另外,西蘭花中含有的有機硫化物可強化韌帶、增加關節黏液分泌,還能協助軟骨基質支撐。

注意:

  • 西蘭花不宜過度烹調,以免流失營養。
從食物中補足鈣質有助强化骨骼,預防骨質疏鬆症。 (kneepain.com.hk)

5.三文魚

營養價值:奧米加 3、維他命 B 群、蝦青素、維他命 D、鈣質

日本人愛吃三文魚,因它是 Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳來源之一。同時三文魚可為人體提供優質蛋白,有助加速傷口復元,保護骨骼健康。而當中的維他命 B 群有助修復受損 DNA,促進大腦和神經系統功能。至於蝦青素,作為三文魚中的另一抗氧化物亦可減少炎症,是退化性關節炎患者的必收之物。

注意:

  • 選購三文魚時,應留意是否新鮮和保存良好。
  • 建議煮熟後使用,以免有細菌附著,引起腹痛。

多種方法治療及紓緩膝關節痛

雖然改善運動與飲食習慣有助預防和延緩膝關節退化,惟若已出現相關症狀,應及早諮詢醫生意見,愈早處理問題,治療效果愈佳。現時除物理治療、非類固醇消炎藥物治療、服用營養補充劑如葡萄糖胺和軟骨素、注射類固醇、手術置換膝關節等傳統治療方法外,亦有不少歐美新式療法,例如:透明質酸注射(Hyaluronic Acid)富血小板血漿治療(Platelet-Rich Plasma, PRP)可供選擇,相對安全快捷、副作用少。

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