全城行山熱!出發前必讀三大健康攻略

行山遠足雖有益身心,但如果沒有做足保護,可能反而引致健康問題。

秋風起,全城市民對戶外活動的熱情高漲,剛剛於10月23日復辦的「香港馬拉松」更有超過15,000人參與。

行山遠足確實可放鬆心情,也可訓練肌肉力量,增進心肺功能及骨質密度,但若然沒有做足準備,學會如何保護自己,可能適得其反,誘發健康問題,當中包括最常見的關節痛症,甚至令自己置身危險之中。為減少遠足意外發生,漁農自然護理署近日更推出「行山唔係揾命搏」宣傳廣告,提醒山友量力而為,安全為上。

行山方法不當令膝關節勞損

不少山友即使年輕輕輕,行山後也感到雙膝隱隱作痛,出現灼熱和刺痛的感覺,上落樓梯更感無力,就像「發軟蹄」。出現此類情況,有機會是患髕股關節疼痛綜合症(Patellofemoral Pain Syndrome),即俗稱的「跑步膝」。究其成因,除了可能患者存在髕骨不正的先天因素外,如果事隔一段時間沒有運動,突然激進行山,或是行山前後熱身不足等等,都有機會造成髕股關節勞損及創傷等情況,增加患病風險。

至於本身患有退化性膝關節炎(Knee Osteoarthritis)的人士,行山時更要留心。雖然此症狀過往大多出現於長者身上,不過近年卻有年輕化跡象,不少30 歲以下患者因膝蓋疼痛求診,原因或與長期勞損、長期姿勢不良或過往的運動創傷有關。 相信這就是為什麼不少正值黃金50+的「行山發燒友」表示,明明運動量充足,生活作息良好,卻已出現關節退化問題的原因之一。

如果運動後膝關節疼痛持續,建議及早詢問醫生。(醫專薈痛症資訊中心)

輕微的膝蓋關節疼痛,以暖水浸泡、冰敷、熱敷或能紓緩問題,但如果疼痛頻率增加或持續,則需要考慮諮詢醫生,了解清楚引起不適的原因。現時不乏新式療法出現,例如來自歐美的 Papimi 離子感應脈衝式電磁場治療(簡稱 Papimi PEMF 治療  ),利用磁脈衝滲透入身體內,令細胞的新陳代謝在短時間內恢復,有助改善痛症問題;此外,愈來愈普遍的透明質酸治療(Hyaluronic Acid),可重新補充膝關節中減少的關節液;歐美科研的富血小板血漿治療(Platelet-Rich Plasma, PRP)細胞因子治療法(Cytokine-Rich Plasma, CRP)則利用來自身體內的生長因子,激發自體修復和再生功能。患者可向醫生多加了解合適的治療方法,及早處理關節痛症問題。

行山人士須注意:

1.選擇合適裝束

防止行山受傷,首先要準備防水防跣且透氣度高的行山鞋,畢竟山路時有平坦時有崎嶇,亦有機會因路上濕滑易跣腳。若然不慎跌倒,除了皮外傷,亦可能損害關節,甚至引發意外。山友應留意行山鞋不宜過緊,要預留約半吋空間,讓腳趾在行走或落山時活動自如;穿著具保護功能的行山襪子,襪底較厚行山會更舒適,加強足部保護,同時亦能避免過度摩擦或壓迫,以免導致雞眼(Corn)形成,嚴重的雞眼有機會令人於步行時感痛楚。

行山時應該穿著防水防跣且透氣度高的行山鞋,以免受傷。(醫專薈痛症資訊中心)

至於穿著的衣物,宜結合當日的天氣作考量。本港秋季天氣經常忽冷忽熱,晝夜溫差大,建議搭配方便穿脫的外套;如戶外溫度較高,則不建議長時間穿著透氣效果不足的緊身褲或瑜珈褲,以免令敏感部位不通爽。特別是又濕又焗的環境容易令女士陰道內的念珠菌大量繁殖,誘發尿道或陰道感染的婦科煩惱。

2.運動前後拉筋

運動前的熱身準備、運動後的伸展運動,有助保持肌肉的柔軟度,減低身體組織勞損或發炎的機會。拉筋時可緩緩牽拉肌肉至有輕微拉緊的感覺,緊記不要大力旋轉或作回彈式伸展,避免拉傷。

維持身體柔軟絕不是一朝一夕可完成的事,平日如能多做伸展運動,也可幫助強化大腿肌肉和膝關節,有助預防及改善退化性膝關節炎,令行山登頂事半功倍。

行山前的熱身運動有助保持肌肉柔軟度,減少令關節和肌肉勞損的機會。(醫專薈痛症資訊中心)

3.提前熟悉環境

香港行山選擇多,景色、路勢、行山路徑的長短各不相同,建議提前上網查閲資料,根據個人狀況和喜好,選擇合適的行山路線。例如有膝關節退化問題的人士,就宜選擇平路較多,梯級較少的路線,減少對膝關節的衝擊力,避免加重病情。切記量力而為,循序漸進,同時也建議約上家人朋友同行,可以相互照應。

另外可於出發前留意就近的公共厠所、休息場所、停車場及車站的位置,特別是長者一般會較擔心行山途中因尿頻找不到洗手間的尷尬情況,怕耽誤行山團友的行程,以致即使口渴也不敢喝水。此舉萬萬不可,人體在劇烈運動下身體大量排汗,若沒有及時補充水分,容易引致中暑。另外,長期忍尿和缺乏飲水更可能誘發泌尿系統問題,例如尿道炎。

提提大家,保持健康體魄的方法有很多,例如游泳、散步也是不俗之選,對膝關節衝擊較少,不一定要「跟風」勉强行山。另外,若於進行任何運動的過程中意外受傷或突然出現劇烈疼痛、不適,應馬上停止,並向相關人員求助。

*以上內容僅供參考,如有任何疑問,請向專業醫護人員查詢。
醫專薈熱線:(852) 9699 1330
電郵:info@medicinone.com

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