30歲後肌力流失 飲食與運動對策預防肌少症

近年健身風氣盛行，無論是素人或是明星，年輕男女或是公公婆婆，都紛紛加入健身行列，以保持健美的體態。「操肌」不僅能改善身體線條，更重要的是，強健的肌肉能為我們日常生活的每個動作和姿勢提供穩固的支撐。然而，當身體的肌肉量與肌力持續減少，便可能引發一個常被忽視的健康問題——肌少症（Sarcopenia）。

患上肌少症會怎樣？不只是「無力」而已

肌少症的影響遠超想像，患者可能會出現寒背、行動變得緩慢、容易跌倒，從而大大增加骨折的風險，嚴重時甚至會影響日常生活自理能力。

此外，由於肌力下降導致體能活動減少，患者容易引發中央肥胖，並繼而增加患上「三高」（即高膽固醇、高血壓和高血糖），甚至是嚴重​​心血管疾病的風險。

您有肌少症風險嗎？SARC-F 問卷快速篩查

想知道自己是否有肌少症的風險？可以參考歐洲老年肌少症工作小組建議使用的 SARC-F 問卷，評估以下五種情況對您而言是否感到困難：

• 【力量】 拿起約10磅（約4.5公斤）的重物，會感到困難嗎？
• 【輔助行走】 從一個房間步行到另一個房間，會感到困難嗎？
• 【從椅子上起來】 從座椅或床上起身，會感到困難嗎？
• 【上落樓梯】 連續走上10級樓梯，會感到困難嗎？

（分數：0=沒有困難；1=有點困難；2=很困難/需要輔助/無法完成）

• 【跌倒】 回憶過去一年，您曾經跌倒過幾次？

（分數：0=沒有；1=1-3次；2=4次以上）

計分標準： 若上述五條問題的總分達到4分或以上，便屬於高風險族群，建議諮詢醫生作進一步的詳細檢查。

肌少症的成因與高危族群

人體的肌肉量一般會在20至30歲達到高峰，隨後便會隨著年齡增長而逐漸下降。在香港，估計有近15萬名65歲或以上的長者患有肌少症。

除了年齡因素外，以下情況也可能加速肌肉流失：

• 營養吸收不良
• 日常活動量下降
• 內分泌失調（如荷爾蒙變化）
• 患有腦神經疾病
• 與癌症相關的消耗

預防與改善肌少症的兩大關鍵

1. 保持恆常運動

運動是預防和改善肌少症最有效的方法之一。

• 帶氧運動： 即使每天只進行30分鐘的運動，已對健康有極大幫助。長者可選擇太極、慢步行等較為輕鬆的運動。
• 抗阻力訓練： 建議每星期至少進行兩天低強度的抗阻力訓練，例如抬舉輕量啞鈴、靠牆深蹲等，以刺激肌肉生長。

請注意： 如果本身已患有肌少症、身體虛弱或有長期病患，開始任何新的運動計劃前，務必先諮詢醫生或物理治療師等專業人士的意見。

2. 調整飲食習慣

均衡營養對改善肌少症同樣至關重要。

• 攝取足夠蛋白質： 蛋白質是構成肌肉的主要原料。以一位體重60公斤的長者為例，建議每天攝取約60至72克的優質蛋白質，來源包括豆類、魚、蛋、肉類及乳製品。若長者因牙齒咀嚼功能變弱而減少食肉，可以選擇蒸蛋、豆腐、魚肉等軟質食物來代替。

• 補充維他命D： 維他命D有助強化骨骼和肌肉功能。建議每日曬大約15分鐘太陽，讓人體自然合成維他命D。此外，也可以從飲食中攝取，例如三文魚、馬鮫魚以及蛋黃等都是富含維他命D的食物。
• 戒煙及減少飲酒： 吸煙和過量飲酒會阻礙肌肉蛋白質的合成，加劇肌肉流失，應盡量避免。

總結而言，雖然年齡增長，肌肉加速流失無可避免，但我們卻可透過及早改善運動習慣和均衡營養策略，盡量減少肌肉流失，維持肌肉力量。