腰痛怎麼辦？

任職會計的沈女士受腰痛困擾多年，久坐站立或起床時都會腰痛難當。有一次沈女士加班回家後，因腰痛徹夜導致難眠，隔天甚至需要兒子協助才能勉強下床看醫生。經醫生診斷後，證實是因長期坐姿不良導致頸椎曲度變直，需要進行不同治療，最少花數年時間才能糾正。

從小到大，大人總提醒我們要保持姿態端正，勿像「軟皮蛇」一樣，到處挨碰，以免脊椎長不直，影響健康。但只要看看身邊的同事、朋友，甚或自己，都不難發現有不良姿勢的問題。平日一個細小的不良動作，如果變成習慣，就會造成巨大影響。其實只要我們多留意和調節姿勢，就能避免對脊椎造成不必要的壓力。

為什麼總被腰痛纏繞？

腰酸背痛是都市人的常見毛病，令不少人都叫苦連天。想預防腰痛，首先要了解它的成因。現代社會科技發達，生活模式離不開久坐，加上幾乎每人都擁有一部智能手機，每天由起床開始，就不斷望屏幕，回覆短訊，成為低頭一族。然而，當長時間固定在某位置或做重複的動作，容易引致肌肉疲勞，頸部亦會因此而勞損，令頸部脊柱過度受壓。另外，長期的姿勢不良、運動過劇和超重等，都有機會引致軟骨和韌帶慢性受損，造成頸部和腰部酸痛。

維持良好姿勢有多重要？

除了沈女士有腰痛情況外，她就讀中學的兒子 Tony 亦有寒背問題，更被同學嘲笑，替他取了「鐘樓駝俠」的外號。Tony 不論站立或走路，都習慣把身體和雙肩向前傾，加上面臨公開試，需要長時間坐在書桌前溫習做功課，不自覺彎曲了腰背，使韌帶過分伸展。種種因素加起來，令 Tony 患上寒背，不但影響外型，更會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。

其實脊柱是身體主要的支撐組織，結構堅硬，上面的脊椎骨與軟骨盤、肌肉和韌帶互相配合，穩定脊柱，使身體能靈活地做到各種動作和姿勢。良好的姿勢除了會提升別人對你的印象外，更可以改善器官功能，包括骨骼及肌肉等健康。

怎樣才算姿勢正確？

站立和坐下是日常最主要的兩種姿勢，那麼要符合甚麼條件才稱得上擁有良好體態？站立或走路時，頭應抬起，面部朝向正前方，收起下巴，放鬆肩膀，挺直身子，做到挺胸收腹。另外盤骨不可向前拗，鞋踭亦不宜過高，雙腳應平均承受身體重量，避免把重心放在其中一邊，亦盡量不要穿著高踭或「鬆糕」鞋。

當我們坐下，很多時會為了一時舒適而屈起身子，亦有機會因太投入工作，而把身子傾前了而不自知。坐下或歇息時，頸和背部應保持挺直，雙腳平放在地上。另外，椅子和枱的高度會影響頸部姿勢，過高或過低都不好，所以應調較至適合自己工作的高度，椅子亦要靠近工作枱。

睡覺佔人生三分一的時間，如果睡眠姿勢不良，會嚴重影響健康。正所謂「工欲善其事，必先利其器」，要維持良好睡眠姿勢，就要從寢具入手。枕頭切勿過高或過低，應揀選能令頸部於側卧時保持水平的款式。床褥方面，太硬會增加身體支持點的壓力，太軟則會令脊骨彎曲影響健康，所以要細心選擇軟硬適中、承托力均勻的床褥，切勿貪便宜而選擇品質欠佳的床褥，因小失大。另外起床時，我們應先側臥，再側身坐起，上床休息時，也要側身躺下，避免加重脊椎壓力，增加椎間盤突出風險。

另一個常見動作是移動物件，搬動大型物件時，如果我們姿勢錯誤，小則拉傷背肌，嚴重的會傷及腰椎間盤，以致下肢神經痛或無力；部分人士感到「膝頭痛」，除因姿勢的錯誤外，鄰近部位（ 例如：腰椎 ）受損亦會產生姿勢動作的代償作用，加重膝關節的負荷，令膝關節磨損，引發膝關節退化（退化性膝關節炎）。故此，移動物件時必定要加倍小心，避免過度伸展上肢，應盡量使用腳踏。如要拿起重型物件，應屈膝蹲下，保持背部挺直，避免直接彎腰，並將身體儘量移近物件，利用大腿的力量提起重物，或分開雙手提拿，避免一次過移動較重物件。若物件過重，不應勉強搬運，適當時要找人幫助，或用手推車輔助。

常常檢查自身姿勢

保持良好的姿势並非易事，只要稍為鬆懈，便會前功盡廢。我們可以定期利用牆壁，自行測試站姿是否正確，做法是把頭及背靠牆站立，如果頸窩和腰部只有約相當於手掌厚度的空隙，就代表站姿良好，若空隙減少或增加，即是站姿錯誤。

增強脊柱健康

預防總是勝於治療，與其出現痛症時才補救，不如主動增強脊柱健康，減少損傷和病痛的機會。 參考世界衛生組織的建議，成年人每星期最少有 2 天（非連續的）進行肌肉強化活動和每星期最少累積 150 分鐘（2.5 小時）的中等強度帶氧體能活動。 從而鍛鍊腹肌和背肌，增強脊柱的靈活度和柔韌性，幫助增加骨骼的密度，預防腰酸背痛。

背部運動可參考以下方法：

動作 1：

做法：先平臥，然後微屈雙膝，再把雙手向外伸直，同時左右擺動雙腳，頭則向相反方向轉。

次數及時間：每天做 1 次，每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下。

動作 2：

做法：坐在椅子上，身體保持挺直，轉動頭及上身，眼睛望向肩膊，手放在椅背。

次數及時間：每天做 1 次，每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下。

動作 3：

做法：雙手扶托腰部，向後微彎。

次數及時間：每天可做幾次，每個動作保持 5 秒，重複做數下。

動作 4：

做法：微微分開雙腳，單手舉高，腰部向兩邊彎側。

次數及時間：每日可做幾次，每個動作保持 5 秒，重複做數下。

動作 5：

做法：端正地站立，雙手保持下垂，兩肩向內收。

次數及時間：每日可做幾次，每個動作保持 5 秒，重複做數下。

單靠運動並不足夠，若能配合健康和均衡的飲食習慣，效果將會事半功倍。每天應盡量攝取穀物、蔬菜及水果類，吃適量的魚、蛋、肉及代替品，也要多進食芝士、豆腐和牛奶等鈣質豐富的食物，保持骨骼健康。居於食物金字塔最頂層的油、鹽、糖最好就避之則吉了。

如有任何疑問，請諮詢專業醫護人員的意見。