腰痛怎麼辦?

不良坐姿
現代人長時間以不良坐姿工作,容易引致韌帶和軟骨慢性勞損。

任職會計的沈女士受腰痛困擾多年,久坐站立或起床時都會腰痛難當。有一次沈女士加班回家後,因腰痛徹夜導致難眠,隔天甚至需要兒子協助才能勉強下床看醫生。經醫生診斷後,證實是因長期坐姿不良導致頸椎曲度變直,需要進行不同治療,最少花數年時間才能糾正。

從小到大,大人總提醒我們要保持姿態端正,勿像「軟皮蛇」一樣,到處挨碰,以免脊椎長不直,影響健康。但只要看看身邊的同事、朋友,甚或自己,都不難發現有不良姿勢的問題。平日一個細小的不良動作,如果變成習慣,就會造成巨大影響。其實只要我們多留意和調節姿勢,就能避免對脊椎造成不必要的壓力。

為什麼總被腰痛纏繞?

腰酸背痛是都市人的常見毛病,令不少人都叫苦連天。想預防腰痛,首先要了解它的成因。現代社會科技發達,生活模式離不開久坐,加上幾乎每人都擁有一部智能手機,每天由起床開始,就不斷望屏幕,回覆短訊,成為低頭一族。然而,當長時間固定在某位置或做重複的動作,容易引致肌肉疲勞,頸部亦會因此而勞損,令頸部脊柱過度受壓。另外,長期的姿勢不良、運動過劇和超重等,都有機會引致軟骨和韌帶慢性受損,造成頸部和腰部酸痛。

維持良好姿勢有多重要?

除了沈女士有腰痛情況外,她就讀中學的兒子 Tony 亦有寒背問題,更被同學嘲笑,替他取了「鐘樓駝俠」的外號。Tony 不論站立或走路,都習慣把身體和雙肩向前傾,加上面臨公開試,需要長時間坐在書桌前溫習做功課,不自覺彎曲了腰背,使韌帶過分伸展。種種因素加起來,令 Tony 患上寒背,不但影響外型,更會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。

其實脊柱是身體主要的支撐組織,結構堅硬,上面的脊椎骨與軟骨盤、肌肉和韌帶互相配合,穩定脊柱,使身體能靈活地做到各種動作和姿勢。良好的姿勢除了會提升別人對你的印象外,更可以改善器官功能,包括骨骼及肌肉等健康。

低頭族
不少人使用智能手機時會不自覺低頭,容易引致肌肉疲勞,頸部脊柱亦會因而受損。

怎樣才算姿勢正確?

站立和坐下是日常最主要的兩種姿勢,那麼要符合甚麼條件才稱得上擁有良好體態?站立或走路時,頭應抬起,面部朝向正前方,收起下巴,放鬆肩膀,挺直身子,做到挺胸收腹。另外盤骨不可向前拗,鞋踭亦不宜過高,雙腳應平均承受身體重量,避免把重心放在其中一邊,亦盡量不要穿著高踭或「鬆糕」鞋。

當我們坐下,很多時會為了一時舒適而屈起身子,亦有機會因太投入工作,而把身子傾前了而不自知。坐下或歇息時,頸和背部應保持挺直,雙腳平放在地上。另外,椅子和枱的高度會影響頸部姿勢,過高或過低都不好,所以應調較至適合自己工作的高度,椅子亦要靠近工作枱。

睡覺佔人生三分一的時間,如果睡眠姿勢不良,會嚴重影響健康。正所謂「工欲善其事,必先利其器」,要維持良好睡眠姿勢,就要從寢具入手。枕頭切勿過高或過低,應揀選能令頸部於側卧時保持水平的款式。床褥方面,太硬會增加身體支持點的壓力,太軟則會令脊骨彎曲影響健康,所以要細心選擇軟硬適中、承托力均勻的床褥,切勿貪便宜而選擇品質欠佳的床褥,因小失大。另外起床時,我們應先側臥,再側身坐起,上床休息時,也要側身躺下,避免加重脊椎壓力,增加椎間盤突出風險。

另一個常見動作是移動物件,搬動大型物件時,如果我們姿勢錯誤,小則拉傷背肌,嚴重的會傷及腰椎間盤,以致下肢神經痛或無力;部分人士感到「膝頭痛」,除因姿勢的錯誤外,鄰近部位( 例如:腰椎 )受損亦會產生姿勢動作的代償作用,加重膝關節的負荷,令膝關節磨損,引發膝關節退化(退化性膝關節炎)。故此,移動物件時必定要加倍小心,避免過度伸展上肢,應盡量使用腳踏。如要拿起重型物件,應屈膝蹲下,保持背部挺直,避免直接彎腰,並將身體儘量移近物件,利用大腿的力量提起重物,或分開雙手提拿,避免一次過移動較重物件。若物件過重,不應勉強搬運,適當時要找人幫助,或用手推車輔助。

提拿重物
提拿重型物件時,應注意發力姿勢,以免受傷。

常常檢查自身姿勢

保持良好的姿势並非易事,只要稍為鬆懈,便會前功盡廢。我們可以定期利用牆壁,自行測試站姿是否正確,做法是把頭及背靠牆站立,如果頸窩和腰部只有約相當於手掌厚度的空隙,就代表站姿良好,若空隙減少或增加,即是站姿錯誤。

增強脊柱健康

預防總是勝於治療,與其出現痛症時才補救,不如主動增強脊柱健康,減少損傷和病痛的機會。 參考世界衛生組織的建議,成年人每星期最少有 2 天(非連續的)進行肌肉強化活動和每星期最少累積 150 分鐘(2.5 小時)的中等強度帶氧體能活動。 從而鍛鍊腹肌和背肌,增強脊柱的靈活度和柔韌性,幫助增加骨骼的密度,預防腰酸背痛。

保持適量運動能增强腰背肌力量,維持脊柱健康。

背部運動可參考以下方法:

動作 1:

做法:先平臥,然後微屈雙膝,再把雙手向外伸直,同時左右擺動雙腳,頭則向相反方向轉。

次數及時間:每天做 1 次,每個動作維持 5 秒,重複做 10 至 15 下。

動作 2:

做法:坐在椅子上,身體保持挺直,轉動頭及上身,眼睛望向肩膊,手放在椅背。

次數及時間:每天做 1 次,每個動作維持 5 秒,重複做 10 至 15 下。

動作 3:

做法:雙手扶托腰部,向後微彎。

次數及時間:每天可做幾次,每個動作保持 5 秒,重複做數下。

動作 4:

做法:微微分開雙腳,單手舉高,腰部向兩邊彎側。

次數及時間:每日可做幾次,每個動作保持 5 秒,重複做數下。

動作 5:

做法:端正地站立,雙手保持下垂,兩肩向內收。

次數及時間:每日可做幾次,每個動作保持 5 秒,重複做數下。

單靠運動並不足夠,若能配合健康和均衡的飲食習慣,效果將會事半功倍。每天應盡量攝取穀物、蔬菜及水果類,吃適量的魚、蛋、肉及代替品,也要多進食芝士、豆腐和牛奶等鈣質豐富的食物,保持骨骼健康。居於食物金字塔最頂層的油、鹽、糖最好就避之則吉了。

如有任何疑問,請諮詢專業醫護人員的意見。

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