预防退化性膝关节炎运动

有些人因为怕膝关节受伤而惧怕运动，但事实上，进行适量运动可帮助强化大腿肌肉和膝关节运动，加强对膝关节的保护，预防退化性膝关节炎。而且即使是患上退化性膝关节炎的人士，也可透过一些适当的运动来改善情况。

坐下或仰卧，右腿膝关节尽量伸直定住，然后慢慢屈曲，为一组动作，缓慢地做。换另一边脚再重复动作。建议每日做 2-3 次，每边做 10-20 次。

注意：
曾接受人工髋关节及膝关节替换手术人士，切勿屈曲髋关节超过 90°。

平躺在地，一边大腿肌肉用力向下压，让大腿前端肌肉也感受到紧绷，持续 5 秒后放松，重复出力 10 次为一组动作，然后换另一边脚。一日做 2-3 组，约 3-4 周就能感觉到膝盖疼痛感缓解。
与方法1 相同，但在脚踝下方垫置毛巾，可以连膝盖内侧的肌肉筋腱也一起伸展，进一步提升运动效果。

感觉难以施力或膝盖疼痛感较强的人，练习上述动作时，可在膝盖正下方垫置卷起来的毛巾，让肌肉更好的施力。

注意：
膝盖有外伤、膝关节有灼热感、患有急性痛风症或类风湿性关节炎人士，不宜进行此运动。

以下动作可锻炼腿部肌肉，保护膝关节，并可调节至退化性关节炎患者也适用的动作：

作用：有助锻炼大腿前侧股四头肌。

步骤：

退化性关节炎患者建议姿势：

坐姿抬腿：取一张稳固、不会移动的椅子，臀部坐在椅子前端 1/3 处，左脚踏地、膝盖弯曲成 90°，膝盖、脚尖保持一直线。将右脚从地板慢慢往上抬起至椅子高度、并与地面平行，停留 5-10 秒。反复进行 5-10 次，接着换脚重复上述动作。
躺姿抬腿：若长辈或是已有退化性关节炎的患者，做上述两个动作皆感到不适，不妨可试着平躺在床上，将左脚踏床，右脚保持伸直慢慢往上抬起，抬至力量所及最高处后，停留 5-10 秒。反复进行 5-10 次，接着换脚重复上述动作。

作用：锻炼大腿及大腿后侧肌群。

步骤：

退化性关节炎患者建议姿势：

取一张稳固、不会移动的椅子，站在椅背后方一步距离处，扶住椅子。将左脚站稳，脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。接着将右脚往后平行抬起，抬至力量所及最高处后，停留 5-10 秒。反复进行上述动作 5-10 次，接着换边重复动作。

作用：锻炼小腿后侧腓肠肌。

步骤：于平地以轻微踮脚尖的方式行走，适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。

退化性关节炎患者建议姿势：
锻炼时，一定要确保自身安全，并尽量手扶墙面进行，以免跌倒。

作用：锻炼小腿前侧胫前肌。

步骤：于平地以脚跟撑地的方式行走，适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势：
建议锻炼时，一定要确保自身安全，并尽量手扶墙面，以免跌倒。

*以上内容仅供参考，如有任何疑问，请向专业医护人员查询。