预防运动介绍

全科医生袁静怡医生表示,进行适当的运动,可帮助强化大腿肌肉和膝关节运动,加强对膝关节的保护。

预防及改善退化性膝关节炎,可参考以下几种运动方式:

膝关节舒展运动:

坐下或仰卧,右腿膝关节尽量伸直定住,然后慢慢屈曲,为一组动作,缓慢地做。换另一边脚再重复动作。建议每日做 2-3 次,每边做 10-20 次。

注意:
曾接受人工髋关节及膝关节替换手术人士,切勿屈曲髋关节超过 90°。

软化膝关节囊运动:

  1. 平躺在地,一边大腿肌肉用力向下压,让大腿前端肌肉也感受到紧绷,持续 5 秒后放松,重复出力 10 次为一组动作,然后换另一边脚。一日做 2-3 组,约 3-4 周就能感觉到膝盖疼痛感缓解。 
  2. 与 方法1 相同,但在脚踝下方垫置毛巾,可以连膝盖内侧的肌肉筋腱也一起伸展,进一步提升运动效果。 

*感觉难以施力或膝盖疼痛感较强的人,练习上述动作时,可在膝盖正下方垫置卷起来的毛巾,让肌肉更好的施力。 

注意:
膝盖有外伤、膝关节有灼热感、患有急性痛风症或类风湿性关节炎人士,不宜进行此运动。

强化大腿肌肉运动:

以下动作可锻炼腿部肌肉,保护膝关节,并可调节至退化性关节炎患者也适用的动作:

1. 单脚直立抬腿

作用:有助锻炼大腿前侧股四头肌。

步骤:

  1. 双脚合并站立。
  2. 将左脚站稳,脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。
  3. 接着将右脚往上抬起,抬至力量所及最高处后,停留 5-10 秒。
  4. 反复进行上述动作 5-10 次,接着换边重复动作。

退化性关节炎患者建议姿势:

  • 坐姿抬腿:取一张稳固、不会移动的椅子,臀部坐在椅子前端 1/3 处,左脚踏地、膝盖弯曲成 90°,膝盖、脚尖保持一直线。将右脚从地板慢慢往上抬起至椅子高度、并与地面平行,停留 5-10 秒。反复进行 5-10 次,接着换脚重复上述动作。
  • 躺姿抬腿:若长辈或是已有退化性关节炎的患者,做上述两个动作皆感到不适,不妨可试着平躺在床上,将左脚踏床,右脚保持伸直慢慢往上抬起,抬至力量所及最高处后,停留 5-10 秒。反复进行 5-10 次,接着换脚重复上述动作。

2. 抬腿踢臀

作用:锻炼大腿及大腿后侧肌群。

步骤

  1. 双脚合并站立。
  2. 维持左脚站立,右脚跟向后勾踢向屁股。
  3. 接着换边,以右脚站立,左脚跟向后勾踢向屁股。
  4. 反复进行上述动作 5-10 次。

退化性关节炎患者建议姿势:

  • 取一张稳固、不会移动的椅子,站在椅背后方一步距离处,扶住椅子。将左脚站稳,脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。接着将右脚往后平行抬起,抬至力量所及最高处后,停留 5-10 秒。反复进行上述动作 5-10 次,接着换边重复动作。

3. 腳尖走路

作用:锻炼小腿后侧腓肠肌。

步骤:于平地以轻微踮脚尖的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。

退化性关节炎患者建议姿势:

锻炼时,一定要确保自身安全,并尽量手扶墙面进行,以免跌倒。

4. 腳跟走路

作用:锻炼小腿前侧胫前肌。

步骤:于平地以脚跟撑地的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势:

建议锻炼时,一定要确保自身安全,并尽量手扶墙面,以免跌倒。

英国皇家全科医学院院士苏勇柏医生在此提醒大家:“适度进行上述动作,有助锻炼腿部肌肉耐力,但一定要量力而为,切勿勉强。若过程中出现疼痛不适,应立即停止锻炼,向医生、物理治疗师寻求专业意见、评估合适的锻炼方式”。

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