腰痛怎么办？

任职会计的沈女士受腰痛困扰多年，久坐站立或起床时都会腰痛难当。有一次沈女士加班回家后，因腰痛彻夜导致难眠，隔天甚至需要儿子协助才能勉强下床看医生。经医生诊断后，证实是因长期坐姿不良导致颈椎曲度变直，需要进行不同治疗，最少花数年时间才能纠正。

从小到大，大人总提醒我们要保持姿态端正，勿像“软皮蛇”一样，到处挨碰，以免脊椎长不直，影响健康。但只要看看身边的同事、朋友，甚或自己，都不难发现有不良姿势的问题。平日一个细小的不良动作，如果变成习惯，就会造成巨大影响。其实只要我们多留意和调节姿势，就能避免对脊椎造成不必要的压力。

为什么总被腰痛缠绕？

腰酸背痛是都市人的常见毛病，令不少人都叫苦连天。想预防腰痛，首先要了解它的成因。现代社会科技发达，生活模式离不开久坐，加上几乎每人都拥有一部智能手机，每天由起床开始，就不断望屏幕，回复短讯，成为低头一族。然而，当长时间固定在某位置或做重复的动作，容易引致肌肉疲劳，颈部亦会因此而劳损，令颈部脊柱过度受压。另外，长期的姿势不良、运动过剧和超重等，都有机会引致软骨和韧带慢性受损，造成颈部和腰部酸痛。

维持良好姿势有多重要？

除了沈女士有腰痛情况外，她就读中学的儿子 Tony 亦有寒背问题，更被同学嘲笑，替他取了“钟楼驼侠”的外号。Tony 不论站立或走路，都习惯把身体和双肩向前倾，加上面临公开试，需要长时间坐在书桌前温习做功课，不自觉弯曲了腰背，使韧带过分伸展。种种因素加起来，令 Tony 患上寒背，不但影响外型，更会令肩膊容易疲倦及影响肺部扩张。

其实脊柱是身体主要的支撑组织，结构坚硬，上面的脊椎骨与软骨盘、肌肉和韧带互相配合，稳定脊柱，使身体能靈活地做到各种动作和姿势。良好的姿势除了会提升别人对你的印象外，更可以改善器官功能，包括骨胳及肌肉等健康。

怎样才算姿势正确？

站立和坐下是日常最主要的两种姿势，那么要符合甚么条件才称得上拥有良好体态？站立或走路时，头应抬起，面部朝向正前方，收起下巴，放松肩膀，挺直身子，做到挺胸收腹。另外盘骨不可向前拗，鞋踭亦不宜过高，双脚应平均承受身体重量，避免把重心放在其中一边，亦尽量不要穿着高踭或“松糕”鞋。

当我们坐下，很多时会为了一时舒适而屈起身子，亦有机会因太投入工作，而把身子倾前了而不自知。坐下或歇息时，颈和背部应保持挺直，双脚平放在地上。另外，椅子和枱的高度会影响颈部姿势，过高或过低都不好，所以应调较至适合自己工作的高度，椅子亦要靠近工作枱。

睡觉占人生三分一的时间，如果睡眠姿势不良，会严重影响健康。正所谓「工欲善其事，必先利其器」，要维持良好睡眠姿势，就要从寝具入手。枕头切勿过高或过低，应拣选能令颈部于侧卧时保持水平的款式。床褥方面，太硬会增加身体支持点的压力，太软则会令脊骨弯曲影响健康，所以要细心选择软硬适中、承托力均匀的床褥，切勿贪便宜而选择品质欠佳的床褥，因小失大。另外起床时，我们应先侧卧，再侧身坐起，上床休息时，也要侧身躺下，避免加重脊椎压力，增加椎间盘突出风险。

另一个常见动作是移动物件，搬动大型物件时，如果我们姿势错误，小则拉伤背肌，严重的会伤及腰椎间盘，以致下肢神经痛或无力；部分人士感到“膝盖痛”，除因姿势的错误外，邻近部位（ 例如：腰椎 ）受损亦会产生姿势动作的代偿作用，加重膝关节的负荷，令膝关节磨损，引发膝关节退化（退化性膝关节炎）。故此，移动物件时必定要加倍小心，避免过度伸展上肢，应尽量使用脚踏。如要拿起重型物件，应屈膝蹲下，保持背部挺直，避免直接弯腰，并将身体尽量移近物件，利用大腿的力量提起重物，或分开双手提拿，避免一次过移动较重物件。若物件过重，不应勉强搬运，适当时要找人帮助，或用手推车辅助。

常常检查自身姿势

保持良好的姿势并非易事，只要稍为松懈，便会前功尽废。我们可以定期利用墙壁，自行测试站姿是否正确，做法是把头及背靠墙站立，如果颈窝和腰部只有约相当于手掌厚度的空隙，就代表站姿良好，若空隙减少或增加，即是站姿错误。

增强脊柱健康

预防总是胜于治疗，与其出现痛症时才补救，不如主动增强脊柱健康，减少损伤和病痛的机会。 参考世界卫生组织的建议，成年人每星期最少有 2 天（非连续的）进行肌肉强化活动和每星期最少累积 150 分钟（2.5 小时）的中等强度带氧体能活动。 从而锻炼腹肌和背肌，增强脊柱的灵活度和柔韧性，帮助增加骨胳的密度，预防腰酸背痛。

背部运动可参考以下方法：

动作 1：

做法：先平卧，然后微屈双膝，再把双手向外伸直，同时左右摆动双脚，头则向相反方向转。

次数及时间：每天做 1 次，每个动作维持 5 秒，重复做 10 至 15 下。

动作 2：

做法：坐在椅子上，身体保持挺直，转动头及上身，眼睛望向肩膊，手放在椅背。

次数及时间：每天做 1 次，每个动作维持 5 秒，重复做 10 至 15 下。

动作 3：

做法：双手扶托腰部，向后微弯。

次数及时间：每天可做几次，每个动作保持 5 秒，重复做数下。

动作 4：

做法：微微分开双脚，单手举高，腰部向兩边弯侧。

次数及时间：每日可做几次，每个动作保持 5 秒，重复做数下。

动作 5：

做法：端正地站立，双手保持下垂，兩肩向内收。

次数及时间：每日可做几次，每个动作保持 5 秒，重复做数下。

单靠运动并不足够，若能配合健康和均衡的饮食习惯，效果将会事半功倍。每天应尽量摄取谷物、蔬菜及水果类，吃适量的鱼、蛋、肉及代替品，也要多进食芝士、豆腐和牛奶等钙质丰富的食物，保持骨胳健康。居于食物金字塔最顶层的油、盐、糖最好就避之则吉了。

如有任何疑问，请咨询专业医护人员的意见。