恆常运动与抗氧化饮食，助延缓膝关节退化！

踏入 50 岁半百之龄，不少人开始留意如何保护膝关节，减慢退化速度。诱发膝关节退化的原因有很多，除了体形、骨架结构等因素，平时习惯宅在家中、缺乏锻炼，有机会导致关节周边的肌腱、韧带、肌肉变得无力或鬆弛，从而失去承托力，加速关节磨损。

此外，不良的饮食习惯如经常光顾快餐店、茶餐厅，菜式营养不均衡，容易令身体缺乏必需的维他命和矿物质，加速身体机能退化，引发各类慢性疾病；而高脂、高糖、高盐的食物更是致肥元凶，体重过高会增加膝关节的负荷。

要延缓关节退化，预防胜于治疗，参考世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每星期至少有 2 天肌肉强化活动以及 150 分钟中等强度带氧体能活动。简单如每天步走 7500 步，或是在家做一些伸展运动已有助强化关节，提升心肺功能。

至于饮食方面，奉行多菜少肉，「三低一高」（即低脂、低糖、低盐及高纤维）的饮食模式，智选抗氧化食物，亦有助强化关节和骨骼，提升整体健康水平！

5大抗氧化食物重点推介

1.洋葱

营养价值：槲黄素、黄酮素、维他命 C

洋葱内含的槲黄素（又称槲皮素）、黄酮素和维他命 C 具超强抗氧化作用，同时还具有杀菌和抗炎的功效。而黄酮素有助强化微血管壁及促进血液循环，加强关节内的胶质，修復受损的关节组织。

注意：

• 洋葱可做出不同的菜式，如沙律、小炒和当成配菜。
• 洋葱不宜油炸、高温烹调，以免产生致癌物。

2.番茄

营养价值：茄红素、维他命 C

番茄酸酸甜甜，色泽诱人，当中富含的茄红素更是超强抗氧化剂，可保护身体免受自由基侵害，延缓关节甚至身体机能老化。另外，其含有丰富的维他命 C 成分，可增强身体免疫力，有助促进铁质吸收。而维他命 C 更是製造胶原蛋白的一大元素，利于关节软骨修復。

注意：

• 番茄可直接生食或煮熟后食用。
• 若以翻炒的形式烹调，建议以大火且时间不宜过长，以免破坏维他命成分。

3.蘑菇

营养价值：维他命 D、氨基酸

蘑菇拥有趣緻的外型，无论是中餐或西餐，都常把它作为食材。它的营养价值甚高，包括人体必需的氨基酸、维他命、矿物质等元素。不同于其他蔬果，蘑菇是少数含有丰富维他命 D 的素食，经常食用可促进钙质吸收，强化骨骼和预防骨质疏鬆。

注意：

• 蘑菇于烹调前应彻底洗净，以免有病菌残留表面，引致腹泻。
• 尿酸过高、痛风患者不宜食用。

随着年龄增长，骨质流失速度加快。如没有从饮食中吸收足够钙质，可能会消耗骨骼本身的钙，同时阻碍骨骼生长，增加患上骨质疏鬆症的机会。根据卫生署建议， 50岁或以上的成年人每天需要补充 1000-1300 毫克钙，而适量补充维他命D也有助钙质吸收。

4.西兰花

营养价值：β-萝卜素、 黄酮类、维他命 C、有机硫化物、钙质

西兰花属十字花科蔬菜，含大量抗氧化物，包括 β-胡萝卜素和黄酮类等，可发挥保护心臟的作用，也可消除人体内因氧化而损害的自由基，增加关节内的胶质；维他命C则有助抗炎和提升身体免疫系统功能。

另外，西兰花中含有的有机硫化物可强化韧带、增加关节黏液分泌，还能协助软骨基质支撑。

注意：

• 西兰花不宜过度烹调，以免流失营养。

5.三文鱼

营养价值：奥米加 3、维他命 B 群、虾青素、维他命 D、钙质

日本人爱吃三文鱼，因它是 Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳来源之一。同时三文鱼可为人体提供优质蛋白，有助加速伤口復元，保护骨骼健康。而当中的维他命 B 群有助修復受损 DNA，促进大脑和神经系统功能。至于虾青素，作为三文鱼中的另一抗氧化物亦可减少炎症，是退化性关节炎患者的必收之物。

注意：

• 选购三文鱼时，应留意是否新鲜和保存良好。
• 建议煮熟后使用，以免有细菌附着，引起腹痛。

多种方法治疗及纾缓膝关节痛

虽然改善运动与饮食习惯有助预防和延缓膝关节退化，惟若已出现相关症状，应及早咨询医生意见，愈早处理问题，治疗效果愈佳。现时除物理治疗、非类固醇消炎药物治疗、服用营养补充剂如葡萄糖胺和软骨素、注射类固醇、手术置换膝关节等传统治疗方法外，亦有不少欧美新式疗法，例如：透明质酸注射（Hyaluronic Acid）、富血小板血浆治疗（Platelet-Rich Plasma, PRP）可供选择，相对安全快捷、副作用少。

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