备战渣马！运动前后饮食注意（营养学家杨晓澄）

近来Alice爱上了跑步，差不多每星期都花好几天练习，更报名参加了一年一度的渣打香港马拉松比赛，看她如此积极备战，笔者都自愧不如，真心替她打气。

「最近每天起床，就马上整装待发，有时候赶急得连水也忘记喝，就直奔到运动场去练习，但近来可能天气转凉了，练习一会儿就开始有点体力不支，是不是要先吃点东西才练习会比较好呢？」Alice问道。

「当然啰，想想你相隔了一整晚的时间没有进食任何东西，能量必然不足够，哪有能量做运动呢？最理想的做法是于运动前一个小时先进食一点含有糖份的食物，例如先吃两块多士加上一杯豆浆或一隻烚鸡蛋，那就更能令你保持运动时的体力与耐力了。」

「常听说运动后不应该进食，因为会更容易吸收，究竟有没有科学根据呢？运动后我都会强忍着饥饿感，生怕我的努力会一下子白费了。」

事实上运动后半个至一个小时，是补充营养的黄金时间，可以选择一份含有碳水化合物以及蛋白质的小食以修补损耗的热量与组织，两者比例为 1:２，最简单的例子是喝一盒朱古力奶类饮品或者吃一份芝士三文治都有助补充能量。

「噢，原来如此，那么喝水又有没有什么学问呢？」

「较理想的做法是于活动前两小时内，分阶段饮用 500 至 800 毫升的水。期后每小时亦要补充 250 至 500 毫升，即使不太口干，也需定时定量饮用，以免等到身体严重脱水才记得要补充水分，就已经太迟了。」

即使平常没有做运动的日子，补充水分都非常重要，美国医学研究所（The Institute of Medicine）建议健康男士一天喝3公升（大概12杯水）；而健康女士一天喝2.2公升（大概9杯水）便算足够，与老生常谈的一天8杯水，其实差距不大。

虽然每天8杯水的道理人人都知道，但的确是知易行难，大家不妨善用手机功能，下载智能手机应用程式，定时提醒自己要多喝一点水分喔。

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