全城行山热！出发前必读三大健康攻略

秋风起，全城市民对户外活动的热情高涨，刚刚于10月23日復办的「香港马拉松」更有超过15,000人参与。

行山远足确实可放鬆心情，也可训练肌肉力量，增进心肺功能及骨质密度，但若然没有做足准备，学会如何保护自己，可能适得其反，诱发健康问题，当中包括最常见的关节痛症，甚至令自己置身危险之中。为减少远足意外发生，渔农自然护理署近日更推出「行山唔係揾命搏」宣传广告，提醒山友量力而为，安全为上。

行山方法不当令膝关节劳损

不少山友即使年轻轻轻，行山后也感到双膝隐隐作痛，出现灼热和刺痛的感觉，上落楼梯更感无力，就像「发软蹄」。出现此类情况，有机会是患上髌股关节疼痛综合症（Patellofemoral Pain Syndrome），即俗称的「跑步膝」。究其成因，除了可能患者存在髌骨不正的先天因素外，如果事隔一段时间没有运动，突然激进行山，或是行山前后热身不足等等，都有机会造成髌股关节劳损及创伤等情况，增加患病风险。

至于本身患有退化性膝关节炎（Knee Osteoarthritis）的人士，行山时更要留心。虽然此症状过往大多出现于长者身上，不过近年却有年轻化迹象，不少30 岁以下患者因膝盖疼痛求诊，原因或与长期劳损、长期姿势不良或过往的运动创伤有关。 相信这就是为什么不少正值黄金50+的「行山发烧友」表示，明明运动量充足，生活作息良好，却已出现关节退化问题的原因之一。

轻微的膝盖关节疼痛，以暖水浸泡、冰敷、热敷或能纾缓问题，但如果疼痛频率增加或持续，则需要考虑咨询医生，了解清楚引起不适的原因。现时不乏新式疗法出现，例如来自欧美的 Papimi 离子感应脉衝式电磁场治疗（简称 Papimi PEMF 治疗  ），利用磁脉衝渗透入身体内，令细胞的新陈代谢在短时间内恢復，有助改善痛症问题；此外，愈来愈普遍的透明质酸治疗（Hyaluronic Acid），可重新补充膝关节中减少的关节液；欧美科研的富血小板血浆治疗（Platelet-Rich Plasma, PRP）、细胞因子治疗法（Cytokine-Rich Plasma, CRP）则利用来自身体内的生长因子，激发自体修復和再生功能。患者可向医生多加了解合适的治疗方法，及早处理关节痛症问题。

行山人士须注意：

1.选择合适装束

防止行山受伤，首先要准备防水防跣且透气度高的行山鞋，毕竟山路时有平坦时有崎岖，亦有机会因路上湿滑易跣脚。若然不慎跌倒，除了皮外伤，亦可能损害关节，甚至引发意外。山友应留意行山鞋不宜过紧，要预留约半吋空间，让脚趾在行走或落山时活动自如；穿着具保护功能的行山袜子，袜底较厚行山会更舒适，加强足部保护，同时亦能避免过度摩擦或压迫，以免导致鸡眼（Corn）形成，严重的鸡眼有机会令人于步行时感痛楚。

至于穿着的衣物，宜结合当日的天气作考量。本港秋季天气经常忽冷忽热，昼夜温差大，建议搭配方便穿脱的外套；如户外温度较高，则不建议长时间穿着透气效果不足的紧身裤或瑜珈裤，以免令敏感部位不通爽。特别是又湿又焗的环境容易令女士阴道内的念珠菌大量繁殖，诱发尿道或阴道感染的妇科烦恼。

2.运动前后拉筋

运动前的热身准备、运动后的伸展运动，有助保持肌肉的柔软度，减低身体组织劳损或发炎的机会。拉筋时可缓缓牵拉肌肉至有轻微拉紧的感觉，紧记不要大力旋转或作回弹式伸展，避免拉伤。

维持身体柔软绝不是一朝一夕可完成的事，平日如能多做伸展运动，也可帮助强化大腿肌肉和膝关节，有助预防及改善退化性膝关节炎，令行山登顶事半功倍。

3.提前熟悉环境

香港行山选择多，景色、路势、行山路径的长短各不相同，建议提前上网查阅资料，根据个人状况和喜好，选择合适的行山路线。例如有膝关节退化问题的人士，就宜选择平路较多，梯级较少的路线，减少对膝关节的衝击力，避免加重病情。切记量力而为，循序渐进，同时也建议约上家人朋友同行，可以相互照应。

另外可于出发前留意就近的公共厕所、休息场所、停车场及车站的位置，特别是长者一般会较担心行山途中因尿频找不到洗手间的尴尬情况，怕耽误行山团友的行程，以致即使口渴也不敢喝水。此举万万不可，人体在剧烈运动下身体大量排汗，若没有及时补充水分，容易引致中暑。另外，长期忍尿和缺乏饮水更可能诱发泌尿系统问题，例如尿道炎。

提提大家，保持健康体魄的方法有很多，例如游泳、散步也是不俗之选，对膝关节衝击较少，不一定要「跟风」勉强行山。另外，若于进行任何运动的过程中意外受伤或突然出现剧烈疼痛、不适，应马上停止，并向相关人员求助。

*以上内容仅供参考，如有任何疑问，请向专业医护人员查询。
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