维持理想体重助缓解痛症

近年受疫情影响，大家多了时间留在家中，外出活动和运动量减少，无形中容易令体重上升。根据近日香港肥胖学会发布的最新调查报告，近四成受访者认为在第五波疫情下，体重较疫情前（2019年）增加 10%。

此外，都市人本身生活压力大、工时长，经常久坐不动既可能诱发肩颈痛、腰背痛等痛症，也令全球肥胖问题日趋严重。

肥胖对关节痛症的影响

以往大家常将肥胖问题与「三高」（高血压、高胆固醇、高血糖）、 脂肪肝等都市病联想在一起，其实它与痛症也有密不可分的关联，例如最常见的退化性膝关节炎（Knee Osteoarthritis）。此症常发生于长者，惟近年有年轻化的趋势。常见成因除了工作、运动创伤造成的膝关节劳损外 ，肥胖人士因体重原因，膝关节承受压力较大，较易患上退化性膝关节炎及加剧退化速度；另外，相关研究指出，脂肪组织会产生和释放多种促进发炎的细胞因子，引发多种身体慢性炎症。

肥胖增椎间盘退化风险

香港大学李嘉诚医学院矫形及创伤外科学系的一项刊登于权威医学期刊《Arthritis and Rheumatism》的研究发现，肥胖的成年人出现椎间盘退化及病情加剧的机会，较体重正常的成年人高出一倍。

如何界定肥胖？

想自行评估体重是否合符标准，可参考体重指数（Body Mass Index, 简称BMI），其计算公式为：体重(公斤)/身高(米)²  。以一个体重50kg，身高1.6米的女士为例，即50/ 1.6²，其所得的BMI指数约等于19.5，属于标准；再以体重80kg，身高1.7米的男士为例，即80/1.7²，所得的BMI指数约27.7，则属肥胖。

根据世界衞生组织（WHO）资料，亚洲人的参考数值如下：

肥胖	大于25
过重	23至24.9
标准	18.5至22.9
过轻	少于18.5

由于 BMI 指数只能较宽泛地衡量肥胖程度，未能反映身体脂肪分布，因此建议同时量度腰围作为参考指标。测量时，注意应以软尺量度肋骨底部边缘与髂骨顶部的中间水平线（约肚脐对上 1 吋左右的位置）。若腰围超出标准水平，将被界定为中央肥胖（俗称的「大肚腩」）：

性别	腰围（厘米）	腰围（吋）
男	90或以上	36或以上
女	80或以上	32或以上

管控体重保护膝关节健康

退化性膝关节炎严重会因关节软骨磨损，出现关节变形、失去弹性，甚至形成骨刺。到这个阶段，就可能需要透过手术置换人工关节来改善情况。曾刊于《国际肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一项有关退化性膝关节炎与肥胖的研究指出，如体重超标或肥胖人士将体重减轻 5 公斤，或是将 BMI 指数减低至正常范围内，可减少 24% 需接受膝关节手术的病例个案。由此可见，出现膝关节退化迹象，除了应该积极寻求舒缓方法，肥胖人士若能减轻体重，也绝对有助减缓病情！

至于减重方法，要留意减重速度不宜过快，应该以提升肌肉量为目标，先有足够的肌肉及肌力以支撑及保护骨骼，再逐步加强运动来消耗脂肪，否则很容易在减脂的同时也减掉肌肉，削减对骨骼的保护。可参照以下三部曲：

• 订立目标
  开始前，可先记录首次的 BMI 指数及腰围，然后为自己订立可行的减重目标，一般以每星期减轻 1-2 磅较理想。注意，减肥不宜操之过急，也切勿用极端方法减肥，以免影响健康，或产生负面情绪。如有需要，可咨询医生或营养师意见，制定科学化的减肥方案。
  
• 改善饮食
  奉行多菜少肉，「三低一高」（即低脂、低糖、低盐及高纤维）的饮食模式，儘量选择以蒸、煮、灼等方式烹调食物，避免加入过多油和调味料；食材方面，可选择洋葱、番茄、蘑菇、西兰花、三文鱼等抗氧化食物，补充身体必需的钙质、有机硫化物、奥米加 3等营养素；亦可考虑根据医生建议，额外补充葡萄糖胺、软骨素、维他命D等营养补充剂，强化关节和骨骼，改善关节炎症。

• 保持运动
  参考世界卫生组织的建议，成年人每星期至少有 2 天肌肉强化活动以及 150 分钟中等强度带氧体能活动。膝关节炎患者可选择游泳、散步、骑单车等运动，可训练肌肉力量，增进心肺功能及骨质密度，同时对膝关节的衝击也较少，减低关节劳损的机会。

值得一提，由于肥胖人士（特别是中央肥胖人士）容易患有呼吸道疾病、心血管病（例如糖尿病、高血压、中风）等的问题，因此要留意运动时会否出现不适症状，例如糖尿病患者容易因血糖过低引起的出冷汗、手震、发抖、饥饿等情况，或有需要于运动前补充额外的碳水化合物。如在减肥过程中感觉身体持续不适，应儘快询问医生或营养师意见。

部分参考资料：卫生署、香港肥胖医学会

延伸阅读：

• 恆常运动与抗氧化饮食，助延缓膝关节退化！
• 新伤旧患加快关节退化 脉衝式电磁场治疗助改善